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出现损伤了该怎么办,可是跑步除了诸多益处之外

七月 30th, 2019  |  新萄京手机版网址

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绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

跑步在最近几年里是越来越流行!朋友圈晒跑已经成为一种时尚的生活方式。据统计,2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次,2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次,参赛的人数多达130万,在刚刚过去的2016年,马拉松的参赛人数竟达297万,这简直是井喷式增长。

大部分人接触健身的第一步就是跑步,因为它离我们生活最近,对场地要求也很低。

其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

跑步简单易行,抬腿就跑,减脂瘦身,增强有氧能力,然而一旦受伤却让人十分烦恼!对跑步的爱有时候却造成了身体无情的伤害!

虽然跑步门槛低,但并不意味着它的效果平庸,跑步拥有众多的益处,例如减脂、提高心肺功能、增强肌肉力量、提高身体素质、改善精神状态等等。这也是大家喜欢这项运动的主要原因。

可是,到底是什么地方出现了问题,导致了你的膝盖疼呢?

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膝关节结构

跑步的损伤是很常见的,那么在今天的专栏文章中就一个个地把这些损伤问题揪出来,好好看看他们究竟是什么?为什么会出现?怎么预防?出现损伤了该怎么办?

可是跑步除了诸多益处之外,也存在一定的危险性,如果不进行科学训练的话,有可能对膝盖造成损伤。那么盲目的跑步可能会造成哪些问题?

膝关节可能是人体最大最复杂的关节了。它如同一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

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常见的问题:

大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨形成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。

跑步常见的问题有:

1.髌股关节综合症

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1.髌股关节综合症!

髌股关节综合症的主要症状就是髌骨下方的的软组织疼痛、酸胀,患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛,特别是长期坐着、下山或下楼梯、膝盖关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时,痛楚便会加剧;患处有时更会发出磨擦声、出现假交锁或脚软的现象。

在如此多且复杂的结构中,任何一处出现问题都会引起膝关节的不适。

2.髌腱炎!

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膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害,但具体的表现,很可能只是一个疼字。

3.髂胫束综合症!

2.半月板损伤

如果知道自己是什么部位出了问题,对症下药来改变,就可以最大程度的预防和减缓膝盖的伤病情况。

等等

急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液,关节屈伸活动障碍。急性期过后,肿胀和积液可自行消退,但活动时关节仍有疼痛,尤以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显,严重者可跛行或屈伸功能障碍,部分病人有交锁现象,或在膝关节屈伸时有弹响。

髂胫束综合征

这么多损伤,不会把您吓到吧!其实跑者的身体就像一辆汽车,跑一段时间就要进行保养,如果不常保养的汽车早晚会出问题,而身体机器肯定要比汽车更加复杂和精密的多,而且更加值钱!

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发表在顶级运动医学期刊British Journal of Sports
Medicine上的研究指出,跑者的损伤榜排名前两位的是:膝盖外侧痛和膝盖前侧痛。

一.髌股关节综合症

3.髌腱炎

而有相关研究表明,髂胫束综合征占跑步伤害的15%,可以说是最常见的伤痛之一了。

髌骨是人体最大的一块籽骨,髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处,形成髌股关节。

髌腱炎是指连接你的髌骨与小腿胫骨之间的肌腱出现受损或炎症。膝盖前面髌骨肌腱疼痛。髌骨正下方会有明显的疼痛点。跑步或跳跃后会痛的更厉害。最严重时,会引起髌骨周围的水肿。

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髌股关节是跑步时很容易损伤的关节,我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨,她对我说从20年前开始就有膝关节的不适,而到了现在髌骨软骨磨损非常严重。其实这样的患者不在少数,很多人即使不跑步,也会有髌骨关节的问题,很多严重的人年纪大了,活动有障碍,最后只能进行膝关节的置换。

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髂胫束是一根韧带,从臀部延伸到膝盖,然后越过膝关节。在运动的时候,可能给成髂胫束过大的压力,这时候可能就会导致髂胫束综合征。

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4.髂胫束综合征

症状表现:

如果看到这样的膝关节,千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节,假体的有效期约为25年左右,而且手术之后一定会面临着更严峻的康复问题!所以,一定要保护好膝关节尤其是髌股关节!

髂胫束综合征由过度摩擦引起,即紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作时,不断摩擦股骨外上髁,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现,跑完后消失。

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疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛。

大家经常困惑的是髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别?其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重,髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。

看到这是不是都对跑步有点阴影了?不要担心,只要做好预防,跑步百利而无一害,下面我们就谈一下如何预防膝盖损伤?

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

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1.正确的跑步姿势

处理方法:

髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症,可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。

脚踝的落地位置很重要,如果脚的落地点在膝盖前边的话会造成膝关节伸直,导致冲击力直接作用在膝关节上。而如果教的落地点在膝盖正下方或者后方可以保证膝盖弯曲落地,起到很好的缓冲作用。

减少跑量,并进行交叉训练

那如何区分这两者的症状呢?对于非专业人士来说,最好是去医院做核磁检测,虽然自我判断不准确,但是有些也是值得参考的:比如,只有跑步疼痛,而没有上下楼梯痛,那可能是髌股关节综合症;如果上下楼梯,尤其是下楼疼痛,那么这很可能是髌骨软化,但是最好的方法是去找专业人士进行评估诊断

跑步时不要左右摇摆,左右摇摆会改变膝盖的重心位置,导致膝盖侧面受力,而膝盖的侧面承受力是比较弱的。

用泡沫滚轴按摩髂胫束,按摩的位置是柔软的大腿外侧

髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确,但是普遍的观点是:髌骨周围肌肉力量的改变,导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦

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拉伸

如图所示,股四头肌内侧头偏弱,会导致其髌骨向外移位,从而导致髌股关节综合症的出现。

2.跑前热身与跑后放松

给大家推荐几个拉伸的动作:

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跑步前一定要进行充分的热身运动,如果没有热身运动,直接以正常的速度开跑,很容易对还没有分泌润滑液的膝盖造成损伤。汽车启动也需要慢慢提速,更何况人的肉体。

01 双腿交叉站的外展肌拉伸

髌股关节综合症预防方案:股四头肌内侧头的训练股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要,所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多,所以一般来说要在最后30°训练才更有效果

在高强度的运动后进行拉伸,对肌肉回复和生长很有益处。在你大汗淋漓的时候千万不要只想着休息,去拉伸!

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(1)静蹲练习:

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>>动作要点

大小腿夹角约30°(夹角不易太大,否则训练不到股四头肌内侧头),双腿之间夹球,可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分。后背可以靠一个瑞士球,增加不稳定性,对于膝关节稳定能力不好的,尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益处,每组可以持续50秒—2分钟(高手可以做的更好),共4—6组。

3.合适的跑量

身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

(2)弹力带抗阻伸膝练习:

聆听身体的语言,感受身体的疲倦程度。疲倦的身体不止会影响跑步的速度,更会改变控制身体的能力和承受力。身体越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当冲击力超出了半月板的承受范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。因此,不能盲目的增加跑量,要考虑膝盖对压力的承受程度。

视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。

开始时微屈膝,大小腿夹角为30°左右,弹力带绑于髌骨上部,然后膝关节向后伸直。重复此动作15—20次,共6组。注意起始时大小腿夹角不宜过大,否则不太容易训练到股四头肌内侧头。

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02 倾斜的外展肌拉伸

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4.加强腿部锻炼

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二. 髌腱炎

跑步身体落地时,大腿肌肉承受了主要的力量,而大腿肌肉力量有限剩下的冲击力会施加到膝盖上。因此如果我们增强腿部的肌肉力量可以有效的保护膝盖。可以选择深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、坐姿抬腿、高抬腿等方式来锻炼腿部肌肉。

>>动作要点

髌腱炎又称跳跃膝(Jumper
knee),是运动损伤中一种常见的疼痛,常发于爱运动的人群。在跑者中,髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段:

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