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五月 28th, 2019  |  新萄京手机版网址

1、每天的热量>总消耗(日常行为消耗+额外的运动消耗+食物热效应)2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在非赛季增肌最好的方法就是增加热量的摄入,但是要保持中等的碳水化合物摄入量,同时,增加诸如亚麻油,花生酱,橄榄油等健康脂肪的摄入量。这样做的好处是这些油脂不会轻易就转化成体脂,相反,它们既会有助于肌肉的增长和减脂,也会让你有一个健康的心脏,更重要的是它们会防止肌肉减少。如果有条件可以每周都吃2-3次鲑鱼。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增长体重不可操之过急,不是说你练得越多就增长越多。avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保证摄入热量“入大于出”2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

几个非赛季增肌提示:m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时,多出的那部分就被用于增长体重,可能是肌肉,可能是脂肪,就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行力量训练,那么你就算摄入再多的蛋白质,你也不可能长肌肉。所以很关键的就是配合力量训练。多做复合动作,硬拉,深蹲,卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群,对于提高整体的力量和训练水平很有好处,但要确保你动作的准确性,否则也很容易让自己受伤。avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.每天摄入300克-400克的碳水化合物,这个摄入量几乎适用于每一位健美运动员。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身餐也是健身的一部分2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健康的脂肪是热量的很好的来源,因为它可以保护肌肉的体积并有助于肌肉的增长。如果你的体内有充足的合成代谢原料,那你的增肌过程中就比较容易。另外,你也不必在你减脂的时候有太多的脂肪需要减。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.进食不够多,特别是碳水化合物。avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在增肌阶段,不是特别瘦的人,可以多食复合碳水化合物这是不明确的选择,复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会使你的肚子产生饱腹感而导致摄取热量不足。2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.每天摄入100克的健康脂肪,比如亚麻油、橄榄油、坚果等等。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.进食已经够多了,但消耗率太高avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

充足的碳水化合物2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你过多地摄入碳水化合物,这些碳水化合物确实会使你的体重有所增长,但这样会使你的体内堆积很多的水和脂肪。众所周之,碳水化合物可以加大体内胰岛素的释放,这样就很容易使体内多余的碳水化合物变成脂肪储存在体内。此外,碳水化合物还携带有大量的水份,这样就会使身体看起来非常的浮肿和松软。你可能在最后体重增加了很多,但你却没有意识到肌肉你却没有多少。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总的一个原则:多从食物中摄取你要的营养,而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重的贡献超过了蛋白质。那些维生素A,B,C,D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色,这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成,还有促进训练后的恢复。你可以从每日一根香蕉,一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取,不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进食时间?2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.保持中等水平的蛋白质摄入量,但绝不要仅仅依靠蛋白质来增加热量的摄入(平时,每公斤体重摄入1克;只有在你减脂的时候可以摄入大量的蛋白质,可以增加到每公斤体重1.5克。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.疾病问题:有的人一切都正常,但还是长不了体重。那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了,其中最典型的就是甲状腺功能亢进它由多种原因引起的甲状腺激素分泌过多所至的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为:多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状,所以吃得很多,人照样很瘦。如有以上情况,还是要先去医院看医生,排除了疾病的原因再说。在排除了疾病的情况下,瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以一个体重60公斤的男士为例,日常需要热量在2400左右,而想要达到增重的目的,热量就要达到每天每公斤体重50千卡以上,首先吃好3顿正餐。2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多的健美运动员都依靠摄入大量的碳水化合物来增加肌肉的体积。但如果你想增肌,就必须加大整个热量的摄入,也就是摄入的热量要比你消耗的热量要大很多。仅仅摄入大量的碳水化合物的确可以很轻松地达到这个目的,但这样做是错误的。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由于瘦子的脂肪含量很低,而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在夜里临睡前,如果肚子饿也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质,避免难以消化的食物。2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多瘦子都是那种皮包骨类型的,腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小,吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后,热量消耗就更高了,整个热量的摄入成为一个负平衡avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么怎样具体实施呢?2R2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后休息个1到1个半小时再吃顿正餐,米饭,肉啊,菜啊,能多吃尽量多吃,前提是不要伤了你的肠胃。如果你这个营养的推荐摄取量还不能让你长体重,而你的锻炼又是正常的,你就要多考虑摄取点碳水化合物,可以是6克每公斤体重每日。这样做的目的就是增加热量的摄取,来节约蛋白质。因为当你的碳水化合物摄取不足的时候,身体将利用蛋白质作为能量供应,这样你就减少的构成肌肉的材料,肌肉不长也就不奇怪了。avm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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