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薯类含有碳水化合物15-30%,2、主食类食物大盘点

六月 4th, 2019  |  新萄京手机版网址

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含碳水化合物的食物有哪些?碳水化合物的食物来源,我们常见的碳水来源是谷类、薯类和部分豆类。谷类一般含有碳水化合物60-80%,薯类含有碳水化合物15-30%,豆类为40-60%,大豆含碳水化合物较少为25%-30%。
对于谷类来说,推荐选择使用低GI粗加工的谷物,如燕麦、糙米、荞麦和玉米。它们除了有血糖缓释的优势,另一方面,相对于精米精面,粗加工的谷物富含B1、B2和膳食纤维。
对于薯类来说,红薯和紫薯都是很好地主食来源,相对于谷类有较多的VC和胡萝卜素,并且富含大米、面粉中缺少的赖氨酸。土豆同样具有高VC的优点。(健身好食物——土豆的功效)
对于豆类,这里需要说明一下,豆类中,大豆、黑豆、蚕豆这些实际上是富含大量蛋白质用于替代肉类的。并不是合适的碳水摄入来源。而红豆、绿豆、芸豆这些杂粮豆,因为成分中,碳水化合物占的比例更大,所以可以认为是可以代替部分主食的。0gN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站图片 10gN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
除了这三大类碳水摄入的食物以外,还有一些食物是容易被大家忽视,但同样富含淀粉,比如淀粉含量较高的蔬菜和淀粉类的坚果。
淀粉含量较高的蔬菜,主要有芋头、莲藕。注意在吃这些蔬菜的时候,如果一顿吃的很多就应该注意一下减少主食的量。
淀粉类的坚果,想栗子、银杏、莲子这些。他们是完全可以充当主食的。
注释:碳水化合物亦称糖类化合物,是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

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关键推荐

主食对于想减肥的同学来说是一个比较纠结的存在,它既不能像肥肉、油脂类食物那样不吃,也不能像蔬菜那样随便吃。所以对于怎么吃,吃多少,一直都是很多人困惑的问题,看完今天这篇文章,一定解开你所有的疑惑。

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

接下来你将看到:

◇ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

1、主食为什么如此重要?


每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

2、主食类食物大盘点。

◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

3、怎么吃主食才能不长肉。

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4、减肥优质主食大揭秘。

为什么这么推荐?

一、主食——身体主要能量来源

每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样,才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式,是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

《中国居民膳食指南》中的第一条推荐就是:食物多样,谷类为主。谷类为主,要求我们摄入的能量有一半以上是来自谷薯类食物。

这个模式所推荐的食物种类和比例,能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险,是保障人体营养和健康的基础。

之所以这样要求,是因为谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,同时它的脂肪含量很低,在维持人体健康方面发挥着重要作用。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据,我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁,40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主,所以放于此以满足主食多样化需要。

主食摄入较少时,最直接的体现就是没有力气,注意力难以集中。对于很多有过度节食的小仙女来说,长期主食摄入量过低还会造成大姨妈出走。所以,减肥时主食是真的不能减。

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二、哪些食物算是主食呢

对健康的重要性

这里说的主食泛指碳水化合物含量高的食物,不只是说米饭、馒头这些日常的主食。看了下面的介绍,我相信很多人都会发现自己以前吃错了,碳水的摄入量可能超标不少哦~

我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。

1、谷物。谷物包括全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整的谷类结构,稻米、小麦、玉米、薏米、黑麦、小米、荞面等都是全谷物的良好来源。

谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。

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然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。

谷物结构图

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