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而对基础健美训练动作不屑一顾的话,为了增加肌肉含量才去的健身房

六月 4th, 2019  |  新萄京手机版网址

你开始健身了吗?是否在为不知道训练什么动作而在烦恼呢?现在网络上各种推荐五花八门,想要找到一份适合自己的训练计划也确实不易。

我本来是属于比较瘦的体型,为了增加肌肉含量才去的健身房,整理了一共12节私教课的内容,希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完,肌肉含量涨了1个百分数(真的是因为没好好吃蛋白质,加上太瘦,所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了,手臂上的肌肉线条变得很清晰,而且背、颈椎再也木有酸疼过,效果还是很好的~但是就是需要坚持!坚持!坚持!)

这是一个喜欢花样翻新的年代,健美训练也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

其实第一步也很简单,那就是先动起来,今天小hi就给大家介绍8个最常见的健身动作。让你先适应起来。

最好选择健身房,器械比较多,而且空间大。

图片 11、深蹲

图片 2

跑步10min  →  拉伸5min(腿、手臂、背、大腿)→  力量训练  → 
跑步或快走15min  →  卷腹20*4  →
 肌肉拉伸10min(这个阶段拉伸很重要,有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度)

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

如果你想要获得一份全面的健身计划,可以关注我们的hi运动健身微信,回复“计划”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

注:

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

1.深蹲

①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。

②m*n, m=个数,n=组数

正确做法:

图片 3

③kg、LB为每边的重量,而不是总重量

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

2.俯卧撑

④合理饮食,多补充蛋白质,补充能量

.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。

⑤补充蛋白质

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

图片 4

⑥任何动作切记腰背挺直

.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

3.引体向上

⑦最好是隔一天做一次训练,有利于肌肉增长

.挺胸,抬头;

游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。

⑧每个动作之间间歇不超过15s,每组动作之间间歇不超过60s

.收紧腹部;

图片 5

⑨本来是每个动作对应了图片的,但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~

.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

4.划船

肩臂训练

.膝盖伸直,但不锁定;

拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。

杠铃挺举 15*4  (手臂、腰、背、肩部肌肉)

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

图片 6

手肘来回撑地 12*4  (平板支撑为准备动作,两只手肘来回换着撑地)

.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

5.肩上推举

俯身侧平举(7LB) 20*4  (后肱三头肌)

图片 72、卧推

日常生活中,在头部以上做的动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。

臀桥(10kg) 60s*4 (大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌)

“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

图片 8

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

6.壶铃摆动

瑜伽球十字跳 45s*4 

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!

双手抱着瑜伽球伸直与地面平行,双臂夹紧。

正确做法:

图片 9

手臂训练

杠铃弯举(一边5kg) 15*4肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌

双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃划船(5kg)20*4

屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

绳索下压(自己调重量) 20*4

撑球俯卧撑(实心球) 20*4

颈后屈伸臂(5kg哑铃) 20*4

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

7.硬拉

腿臀训练

深蹲(转身来回做) 20*4

侧跨步交替下蹲(臀部往下错,一条腿20次) 40*4

壶铃摆(一手一个5kg)15*4

颈后屈伸臂(5kg哑铃) 12*4

.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。

肩臂训练

深蹲推举(6kg)20*4

杠铃提拉(一边5kg)12*4

哑铃推举(8LB)12*4

弹力带侧平举 20*4

离合跳 12*4

.双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

图片 10

背部+腿部训练

俯卧撑 15*4

深蹲侧抬腿 20*4

杠铃划船 20*4

腹肌轮 15*3

往返跑(手触地) 90s*4

.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

8.箭步蹲

胸部练习

平板杠铃卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃飞鸟(7LB)12*4

跪姿俯卧撑 15*4

杠铃弯举(一边5kg)15*4

交替蹲 20*4

OR

平板卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃推举(8LB)12*4

上斜哑铃飞鸟(8LB)12*4

深蹲跳 20*4

.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。

腿臀训练

深蹲+推举(3LB)15*4

见前边儿哦~

弓步蹲+侧平举(6LB)12*4

杠铃硬拉(一边5kg)15*4

交替深蹲(3LB)40s

OR

负重深蹲(6LB)12*4

俯身后抬腿(一条腿12次) 24*4

弓步蹲(5kg)12*4

壶铃摆(5kg)30*4

后踢腿 60s*4

.推举时,肘部一直在杆的正下方;

图片 11

肩部训练

坐姿哑铃前平举(3LB)12*4

坐姿哑铃推举(8LB)15*4

俯身侧平举(6LB)15*4

跳云梯 8*4

.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。

腹部训练

仰卧单抬腿(2LB,一边12次)24*4

仰卧屈膝卷腹(3LB)12*4

壶铃转体(5kg)30*4

平板支撑 45s*4

壶铃摆(5kg)30*4

往返跳 60s*4

.杠铃应该下放轻触胸部;

背部训练

单臂哑铃划船(10LB)15*4

哑铃颈后举(5kg) 12*4

杠铃划船 12*4

反弓抬腿 20*4

T字拉背 12*4

瑜伽球十字跳 40s*4

关于哑铃的多种姿势动态图:

哑铃健身图解大全(适合在家锻炼) –
肌肉网专题

关于杠铃的多种姿势图:

[杠铃健身图解大全 –

.往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解

肌肉网专题]()

健身房器械动作大全:

健身房器械健身大全 – 健身房器械使用方法、力量训练器械锻炼大全 –
肌肉网专题

.别让杠铃杆从胸肌弹回;

.推到最高点时别锁定肘关节;

.不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

图片 123、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作:

.双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;

.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

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