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因为身体每个部位的肌群,卷腹运动是燃烧腰腹脂肪非常有效的运动

五月 31st, 2019  |  新萄京手机版网址

有些人看起来身材苗条,但唯独手臂和小腹总是瘦不下来,松弛没有弹性。夏天一到,当换上清爽的服饰时,总觉得手臂无法裸露出来,而担心不已。小编今天要带妳一起做做运动手臂的美体操,从现在开始做,让妳在夏天之前就能拥有好身材!

澳门新萄京8522,即将到来的夏天,是美女们尽情炫腹的季节,但是你的腰腹都瘦下来了吗?平坦迷人的性感腹部,最好再有点马甲线,是每个想瘦身的女生梦寐以求的。但是我们应该明白一个道理,天上从来不会掉免费的馅饼,要想让腰腹部瘦下来,必须要付出相应的努力才行。那么,要想快速瘦腰腹应该怎么做呢?

身体的每个部位,从某种程度上来说,的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群,实际上都有他们的生理作用,而最符合其生理作用的动作,相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们,你将事半功倍。

主要锻炼肌群:

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今天,我们来说说,夏天大家最关心,也最容易秀出来的腹肌怎么练。

1.斜方肌2.三角肌3.腹直肌

【卷腹运动,开启你的虐腹计划】腰腹有赘肉,就需要运动来燃烧掉多余的脂肪,赶走多余的赘肉。卷腹运动是燃烧腰腹脂肪非常有效的运动。

1/腹肌,长什么样?有什么用?

1.双臂伸直在腹前,挺腰收腹

1:前后回滚运动

首先要说的是,腹肌其实并不是一块肌肉,而是我们对腹部肌群的统称,包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

锻炼部位:锻炼腹直肌

大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态,人鱼线是指腹内外斜肌,马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰,所以我们今天,就先来说说腹直肌。

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一般我们说腹肌,主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌,你都应该好好地训练它们。

准备一款瑜伽垫,平铺在地上。先坐到瑜伽垫上,将身体坐直,腿部弯曲收拢,双脚平踩在瑜伽垫上,膝盖弯曲成90°直角。将双手手心相对向前平直伸展,与肩同宽。然后将腹部肌肉收紧,做仰卧起坐的运动,利用腹部肌肉的力量将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱,然后吸气并将脊骨拉直。每组15次,共做三组。

事实上,腹直肌的生长潜力并不强,所以它的显现与否,并不能完全由训练程度来决定,而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观,让它们看起来更有型有格

2:扭转式回滚运动

小贴士

锻炼部位:锻炼内外腹斜肌、腹直肌

清晰明显的人鱼线、马甲线,除了加强相关的腹肌锻炼外,控制体脂也很关键。

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此外,腹直肌还是重要的核心肌群,它的发展,决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等,甚至还会影响到肝肾内脏……

同样,先坐在瑜伽垫上,前面的动作和第一个前后回滚运动一致。做一遍前后回滚运动之后,第二次将身体向一边扭转,一只手完全向后抱头,将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖。将两边手臂都向前伸出再回复原状,然后在另一边重复。每组15次,共做三组。

另外,由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲,所以在腹肌的训练过程中,要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式,不然不仅不能让腹肌发挥作用,可能还会导致腰痛。

3.跪地卷腹运动

腹直肌是一整块肌肉,不过在健身训练中,我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。

锻炼部位:锻炼腹直肌、内外腹斜肌

2/腹肌上部,怎么练最有型?

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腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了,无论男女,只要对身材有所追求,就算不喜欢大胸、翘臀,也必然追求肉眼能见的腹肌线条,一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

先跪伏在瑜伽垫上面,用一只手撑在瑜伽垫上,同侧的腿用力向后伸直绑紧,另外一手用力向前伸直,伸直的腿和手臂保持在一条直线上,与腰部的高度一致。呼气收腹,收缩身形使手肘与膝盖相抵,手心翻转向上。在另一边重复此动作。每组15次,共做三组。

悬腿卷腹(手臂伸直)是腹肌上部的最优训练动作①。

每个动作1分钟,每周3-4次。不出家门也可以瘦!

悬腿卷腹,这个动作我们以前在“仰卧起坐,你又做错了”里面就对它做出过详细解释,也是超级经典的腹部训练动作之一。(顺便说,最近某球健身中心这个微信号抄袭了我们这篇文章,连我们自制的图表都取消水印一起用了……有朋友帮助举报,居然还不通过,怒)。

step1:

固定下半身和直腿动作,容易借助更多的腿部力量。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定,相比传统的仰卧起坐,可以更好地刺激腹肌。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷,让腹肌上部得到更好地刺激。

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不过有一点我要强调一下。手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形,所以对于初学者,我建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起,注意是扶哦,不是抱。

step2:

对于有一定腹肌控制能力的高阶者,则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作,更好地提升腹直肌的激活水平。

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