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核心训练还被很多人误认为就是训练六块腹肌,坐姿哑铃推举是不错的锻炼肱三头肌的方法

五月 29th, 2019  |  新萄京手机版网址

你是否特别羡慕那些蜂腰美人,盈盈细腰,让你身材看上去更加前凸后翘。今天小编教你塑出水蛇腰的减肥瑜伽动作,打造窈窕曲线。

坐姿哑铃推举是不错的锻炼肱三头肌的方法,一些专业的健美运动员,就是通过坐姿哑铃推举练习突显手臂的肌肉线条的。下面是对于坐姿哑铃推举动作要领以及单手坐姿推举的讲述,希望大家在练习的过程中注意一些动作要领,以便更好的达到锻炼的效果。

核心训练是近几年比较热门的话题,它可以瘦身减腹,还可以提升运动能力。核心训练还被很多人误认为就是训练六块腹肌,其实不然。

坐姿美腰式

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坐姿哑铃推举怎么练呢?

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功效:伸展手臂肌群,美化手臂线条,紧实下腹部曲线,预防便秘,改善腰背疲劳,雕塑腰线。

坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病,请慎用这种锻炼方法。

说起核心训练,你先想到的是不是仰卧起坐、卷腹这些动作?

建议次数:左右各8次。

准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。

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1、采用坐姿,双脚屈膝呈直角,背部挺直,踮脚尖使小腹收紧,双肘弯曲向上抬至胸前与地面呈平行,指尖相对掌心向下,吸气。

将哑铃向上推举,直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

这些动作几乎都是通过反复地收缩腹直肌来进行训练,而且你也根本无法通过无休止的仰卧起坐、卷腹来获得8块腹肌。

2、上半身转向左侧,左手肘向下靠于椅背,缓缓吐气,并停留10秒。之后回到动作一,换边动作。

当你做坐姿哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则:

所以,想要增强你的核心,下面这些你必须得知道!

1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。

核心不仅仅是腹部肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉,包括肩部和臀部。所以你的上半身、身体中部和下半身三个部分,即上部核心、中部核心和下部核心,均应进行核心训练。

2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

上部核心

3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。

4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。

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5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

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上背部的肌肉通常较弱,容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看,还可能导致上背部肌肉出现问题,并降低核心的机能。

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当上背部处于一种懒散的姿态时,腹部肌肉很难被激活。

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中部核心

中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心,并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时,你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而,不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。

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久坐令中部核心肌肉松弛,如果不对中部核心有意识地进行训练,这些肌肉就会变得软弱无力,甚至丧失功能。

下部核心

下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。

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