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一、增肌锻炼与休息,增肌训练一般都以力量训练和重量训练为主

七月 30th, 2019  |  新萄京手机版网址

健身在现在是一件很常见的事情,每天不管我们有多忙,我们都会抽出一点时间去健身房进行训练,毕竟健身的好处实在是太多了,其中增肌就是很常见的一个健身目标,但是增肌训练也有很多的注意事项,瘦人谨记:四大增肌要素,让肌肉长得更“疯狂”。

健身增肌的目的,是增加身体的肌肉量跟维度,获得更加强壮的身材。但是有的人却反映,同样是撸铁力量训练,为什么他增肌速度那么慢呢?

当大家都把目光聚集在胖子身上时,却忘了另一个群体的烦恼。

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瘦子!想要变强变壮的人群,怎么吃都胖,怎么练效果都不好,非常苦恼。

瘦子健身增肌三要素,锻炼、饮食跟休息,缺一不可。你都做对了吗?

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1.增肌锻炼与休息

一、增肌锻炼与休息

瘦子想增肌,先增重,也就是多吃,把体重升上去,这个过程只是为了增加体重。

众所周知,增肌训练一般都以力量训练和重量训练为主,这样做的话,可以花费很少的时间给我们带来很大的利益,在这个过程当中我们一定要注意我们的休息,休息在增加训练当中占着很重要的地位,可以让我们的身体得到充分的恢复,同时确保我们的下一次训练,同时,给肌肉足够的恢复、生长时间。

增肌锻炼是力量训练为主,限制有氧运动次数,因为有氧运动刷脂肪的同时会消耗肌肉,导致肌肉维度增长缓慢,一般一周2次有氧,每次20分钟左右即可,最好于增肌休息日进行。

体重上去之后,再把胖子健身的流程走一遍,减脂,增肌,塑形等等。

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对于力量训练原则,新手打基础可以从七大复合动作入手:深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、推举等,可以调动身体多个肌群参与训练,这是全身性的锻炼。

所以说胖子比瘦子好,起点都多走了一步。

每次训练后身体要隔2-3天再进行下一轮的刺激,给肌肉足够的恢复、生长时间。

瘦子的训练中,需要注意这5点,才能让你达成目标:

2.饮食

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一、有氧训练

在增加训练当中我们一定要注意我们的饮食搭配,我们应该多吃什么,少吃什么是很重要的,当我们健身结束之后我们会感觉到很饥饿,身体消耗了过多的营养物质,这个时候我们一定要保证营养的供应,切记一定不要胡吃海喝,甚至不要乱吃,一般情况下我们在健身的过程当中遵循少食多餐的原则。

有一定基础的人可以进行肌群分化训练。

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身体的肌群分为大小肌群,比如胸肌、背肌、腿部就属于大肌群,而肩部、小腿、手臂二头、三头属于小肌群。一般来说,大肌群每次锻炼后需要72小时时间修复,小肌群是72小时。

很多人第一反应是“什么鬼?”瘦子也需要有氧训练吗?减脂吗?已经没有脂肪了呀。

一般是先练大肌群后练小肌群,因为锻炼大肌群时会带动到小肌群。比如锻炼胸肌卧推,会刺激到手臂三头肌。大肌群训练每个动作4组,8-10RM,小肌群训练每个动作6-8组,10-12RM。

有氧训练除了减脂之外,还能锻炼心肺能力,加快身体的新陈代谢,这样你的身体才能更好的吸收营养。

3.有一定基础的人可以进行肌群分化训练

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每周安排1-2次低强度长时间的有氧运动,如跑步等,可以增强身体的运动能力,打好基础。

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